在家轻鬆瘦全身!棒式瘦小腹就靠它,筋肉妈妈亲自示範

极具弹性的抗力球,可说是个人运动时不可或缺的好伙伴:比起重量训练只针对局部肌肉,抗力球可以同时训练身体各处,动作种类多也更贴近生活。不过你是否注意到,抗力球的直径大小不同,带来的整体功效也有差异?光练大颗的抗力球还是有所欠缺,你还需要轻巧的小抗力球,各种新研发出来的训练动作,绝对可让运动的过程充满变化与趣味!
抗力球大小不同,开发出你的不同潜力
使用抗力球来运动是徒手训练的一种,藉着自身的重量製造出阻力来锻练肌肉。抗力球能让运动姿势有更多变化,这不仅能够让训练更多元化,锻练身体各部位,并且可在运动过程中增加更多乐趣,以免总是重複那几种动作而觉得无趣,进而降低了持续运动的意愿。
不过抗力球也有大小的差别,大的抗力球直径可达 65cm,不但可以拿来运动,甚至可以取代座椅、让平日长期久坐,也转化成为运动的一部份;而小尺寸的抗力球,直径可以只有 23cm,不但可以应用在一些大抗力球的类似训练,还能使用在专属小抗力球的动作上。运动教练筋肉妈妈就说,小抗力球其实不是很新鲜的商品,但在欧美国家,它还是一样被许多训练师当成必备的训练工具,训练的方法可以不断推陈出新。
小抗力球开创更多乐趣与动作
小抗力球有什幺优点?可以举实例来说明。一般「棒式运动」,动作可能是连续撑起身体一分钟,或是以双臂为主的往复式动作;有了小抗力球,放在大腿部位可以进行「棒式核心滚球」运动,放在小腿并让双脚悬空,可以进行「棒式小腿滚球」运动,一下子原本单调的训练过程就有了新的变化与体验,更重要的是,还能同时训练到更多部位。
小抗力球还有另一个好处,就是比起大抗力球,更能随意移动位置,创造更多可能。往复式的「手脚传球」动作,让小抗力球在双手与大腿夹紧间来回传递,比起夹毛巾要容易得多;平躺屈膝再把双腿往左右摆的钟摆运动,如果双腿中间夹一颗小抗力球,两腿可以更稳定,动作将更为确实,夹紧的动作同时还能多训练大腿内侧肌肉。
专门锻练核心肌群就靠它
Comefree 小抗力球直径虽然只有23cm,但耐重可达120kg,体积小不佔空间,让居家运动训练更多元、效益更高。筋肉妈妈针对小抗力球的锻练方法,着重在核心肌群腹部臀部的训练;以下影片是筋肉妈妈特别设计了 20 款训练腹部核心肌群的运动方法:

筋肉妈妈强调,用小抗力球做以上运动时,过程不用快速,需要将专注力放在核心腹部与臀部上面,每一个动作,都要确实去感受到核心肌群用力,而非使用颈部肌肉替代用力,所以如果感到脖子痠时,就要记得找面镜子调整姿势,或是先停止这个动作以保护脊椎安全。
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